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यह एक छोटा सा सुपरफूड है जिसके कई फायदे हैं
अगर मैं आपसे कहूं कि एक छोटा सा भोजन है जिसे आप हर दिन खा सकते हैं जो दिमाग की शक्ति को बढ़ा सकता है,
2) आप हर दिन खा सकते हैं जो आपके दिल की रक्षा कर सकता है,
3) आप हर दिन खा सकते हैं जो आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है,
4) आप हर दिन खा सकते हैं जो आपके पेट के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है?
यह बात सच होने से बहुत ज़्यादा अच्छी लगती है, है न? लेकिन अखरोट में यही सब है।
मैं कई सालों से पोषण विशेषज्ञ हूँ, और अगर कोई ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसकी मैं अपने ग्राहकों को सरल स्वास्थ्य लाभ के लिए विश्वसनीय रूप से सलाह देता हूँ, तो वह है अखरोट। पौष्टिक और स्वादिष्ट, अखरोट न केवल पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, बल्कि कई स्वास्थ्य लाभ भी देते हैं जो वास्तव में आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। और सबसे अच्छी बात? उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करना अविश्वसनीय रूप से आसान है।
तो, आइए उन विज्ञान-आधारित कारणों पर गौर करें कि अखरोट आपके भोजन में क्यों शामिल होना चाहिए - और कैसे आप उन्हें आज से अपने आहार में शामिल करना शुरू कर सकते हैं।
मस्तिष्क के लिए सर्वोत्तम भोजन - मस्तिष्क की शक्ति बढ़ाने में सर्वोत्तम
क्या आपने कभी गौर किया है कि अखरोट छोटे दिमाग की तरह कैसे दिखते हैं?
खैर, ऐसा लगता है कि प्रकृति ने एक सुराग दिया है। अखरोट मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा भोजन हो सकता है।
इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी अधिक होता है, खासकर अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), जो संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली और न्यूरोप्रोटेक्शन को बढ़ावा दे सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि अखरोट याददाश्त में सुधार कर सकता है, ध्यान केंद्रित करने में सहायता कर सकता है और वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने में मदद कर सकता है।
न्यूट्रिएंट्स में 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि अखरोट में उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण अल्जाइमर रोग में संज्ञानात्मक गिरावट को धीमा करने में भूमिका हो सकती है, जो मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ने में मदद करता है। अखरोट पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और पौधे-आधारित ओमेगा-3 से भरे होते हैं, जो एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद करते हैं।
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में 2019 में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग रोजाना अखरोट खाते हैं, उनका रक्तचाप कम होता है और सूजन कम होती है, जो हृदय रोग के दो प्रमुख जोखिम कारक हैं। अखरोट धमनी के लचीलेपन को बनाए रखने में भी मदद करता है, प्लाक बिल्डअप के जोखिम को कम करता है और समग्र परिसंचरण में सुधार करता है। इनका उपयोग कैसे करें: अस्वास्थ्यकर स्नैक्स की जगह मुट्ठी भर अखरोट खाएँ या उन्हें ग्रिल्ड फिश या भुनी हुई सब्जियों पर डालकर पीस लें।
वजन प्रबंधन सहायता: 'अखरोट खाने से मोटापा बढ़ता है' मिथक को तोड़ना
एक आम ग़लतफ़हमी है कि वज़न कम करने की कोशिश करते समय नट्स से बचना चाहिए। लेकिन विज्ञान कुछ और ही कहानी कहता है। अखरोट में स्वस्थ वसा और प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो तृप्ति को बढ़ाता है और लालसा को कम करता है, जिससे कैलोरी सेवन को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।
मधुमेह, मोटापा और चयापचय में एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट का सेवन मस्तिष्क के उस क्षेत्र को सक्रिय करता है जो भूख और लालसा को नियंत्रित करता है, जिससे ज़्यादा खाने की इच्छा कम होती है।
कैलोरी घनत्व के बावजूद, शोध से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से नट्स खाते हैं उनका शरीर का वज़न उन लोगों की तुलना में कम होता है जो नहीं खाते हैं।
इनका उपयोग कैसे करें: इन्हें अपने दही में मिलाएं, इन्हें घर में बने ऊर्जा बार में मिलाएं, या भोजन के बीच नाश्ते के रूप में इनका आनंद लें।
आंत का स्वास्थ्य और पाचन: अपने माइक्रोबायोम को पोषण दें
आपकी आंत का स्वास्थ्य पाचन से लेकर प्रतिरक्षा और यहां तक कि मानसिक स्वास्थ्य तक सब कुछ प्रभावित करता है - और अखरोट आपके माइक्रोबायोम को खुश रखने में भूमिका निभा सकता है।
अखरोट एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है जो पाचन में मदद करते हैं और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देते हैं।
द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन में पाया गया कि अखरोट खाने से लैक्टोबैसिलस और रुमिनोकोकेसी जैसे आंत के अनुकूल बैक्टीरिया का स्तर बढ़ जाता है, जो बेहतर पाचन और चयापचय से जुड़े होते हैं।
उनमें फाइबर भी होता है, जो आंत्र नियमितता में सहायता करता है और कब्ज को रोकता है।
उनका उपयोग कैसे करें: मलाईदार बनावट के लिए अखरोट को सूप में मिलाएं, उन्हें साबुत अनाज के व्यंजनों में मिलाएं, या उन्हें घर के बने ग्रेनोला में मिलाएं।
सूजनरोधी और दीर्घायु लाभ: एक प्राकृतिक एंटी-एजिंग भोजन
क्रोनिक सूजन गठिया से लेकर कैंसर तक कई बीमारियों से जुड़ी हुई है। शुक्र है कि अखरोट शक्तिशाली सूजनरोधी गुणों से भरपूर होते हैं।
वे पॉलीफेनोल, विटामिन ई और फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं, जो सेलुलर स्तर पर सूजन से लड़ते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि अखरोट का सेवन टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और अन्य उम्र से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
JAMA इंटरनल मेडिसिन में शोध में पाया गया कि जो लोग नियमित रूप से नट्स का सेवन करते हैं, वे लंबे और स्वस्थ जीवन जीते हैं।
उनका उपयोग कैसे करें: अखरोट को कुचलें और उन्हें बेक्ड सैल्मन के लिए क्रस्ट के रूप में उपयोग करें, उन्हें गर्म क्विनोआ में मिलाएँ, या उन्हें डार्क चॉकलेट के साथ एक स्वस्थ मिठाई के रूप में खाएँ।
अपने आहार में अखरोट को कैसे शामिल करें
अगर आप पहले से ही रोज़ाना अखरोट नहीं खा रहे हैं, तो शुरू करने के कुछ सरल और स्वादिष्ट तरीके यहां दिए गए हैं:
सुबह की ऊर्जा: ओटमील पर अखरोट छिड़कें या उन्हें स्मूदी में मिलाएँ।
सलाद अपग्रेड: उन्हें बकरी के पनीर और सेब के साथ पत्तेदार हरे सलाद में मिलाएँ।
एनर्जी बाइट्स: पौष्टिक नाश्ते के लिए कटे हुए अखरोट को खजूर, कोको पाउडर और नारियल के गुच्छे के साथ मिलाएँ।
घर का बना नट बटर: टोस्ट या फलों के लिए अखरोट को क्रीमी स्प्रेड में मिलाएँ।
स्वादिष्ट व्यंजन: सूप या अनाज के कटोरे के लिए कुरकुरे टॉपिंग के रूप में उनका उपयोग करें।
अंतिम विचार: अखरोट चुनौती लें!
अब तक, आप समझ गए होंगे कि अखरोट एक सच्चा सुपरफूड क्यों है। वे आपके मस्तिष्क को पोषण देते हैं, आपके दिल की रक्षा करते हैं, पाचन में सहायता करते हैं, सूजन से लड़ते हैं और वजन प्रबंधन में भी मदद करते हैं।
तो यहाँ आपके लिए मेरी चुनौती है: अगले दो हफ़्तों तक अपनी दिनचर्या में सिर्फ़ एक मुट्ठी (लगभग 1 औंस) अखरोट शामिल करना शुरू करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं! अपनी ऊर्जा, पाचन और लालसा पर ध्यान दें—यह एक छोटा सा बदलाव है जिसके बड़े फ़ायदे हो सकते हैं।
अखरोट का आनंद लेने का आपका पसंदीदा तरीका क्या है?
